Конкретный план с рекомендациями по поводу приема нутриентов в течении дня от Дениса Борисова
Утро
Вам нужны быстрые УГЛЕВОДЫ для того, чтоб быстро восполнить траты во время ночного голода. Во вторую очередь быстрые БЕЛКИ.
В течении дня
Нужны медленные БЕЛКИ медленные (сложные) УГЛЕВОДЫ, для того чтоб равномерно поступали питательные вещества в кровь.
До Тренировки
За 2 часа до тренировки нужны средние УГЛЕВОДЫ легкоперевариваемый ПРОТЕИН (яйца, молочный протеин, вареная рыба, нежирный творог или йогурт)
За 20 мин до тренировки можно принять 5-10 гр. аминокислот, либо изолят сывороточного ПРОТЕИНА (быстрые белки). Чтоб белок мышц не тратился как источник энергии. Это особенно важно сделать если вы «сушитесь». БЦА вам помогут сохранить мышцы.
Во время Тренировки
Обычная вода, если вы сушитесь
Можно пить сладкую воду (с быстрыми углеводами) если вы в фазе набора массы.
Есть что либо тяжелее нельзя, потому что начнется брожение в животе из-за оттока крови в мышцы из него.
После Тренировки
Сразу: быстрые углеводы быстрые белки (аминокислоты). В это время открывается «белково-углеводное» окно и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО помните про отток крови из желудка. Только через 30-60 минут вы можете полноценно поесть с сложными углеводами. Быстрые и простые нутриенты пьем сразу после тренировки (гейнер, амины, яйца, банан и т.д.) а сложные и долгие нутриенты через час, когда попадем домой (каши, макароны, мясо и т.д.)
Вечер
Углеводов почти нет. Акцент на приеме долгих протеинов. Таких как казеиновый, к примеру. Можно съесть творог, если вы его хорошо переносите. Однако это не всем подойдет из за генетических особенностей переваривания пищи. Есть специальные «ночные» или «12 часовые» (долгие) протеины, которые идеально подойдут для этих целей.
Не забывайте в течение дня регулярно пить воду. Лучше всего это делать в промежутках между приемами пищи.
